糖質制限で痩せたって聞いて
気になるんだけど、どうやるの？
ルールが簡単だし
体重が重い人程効果が出やすいから
私達にはピッタリでしたよ
私達夫婦は、2人とも小さい頃から
ずーっとぽっちゃり体型でしたが
夫が100キロ・妻が80キロ
になってしまった事をキッカケに夫婦でダイエットを始め
夫は−35キロ、妻は−15キロ
合計50キロのダイエットに成功しました。
その体験談をもとに
糖質制限ダイエットを始める前に
知っておくと良い事や、
具体的なダイエット方法などについてまとめました。
この記事を読めば
糖質制限の始め方や注意点について
全部知る事が出来ますよ
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、その名の通り
糖質の摂取量を抑えるダイエット方法
です。
有名なパーソナルジムも取り入れているダイエット方法として
ここ数年で話題になり、コンビニやスーパーなどでも
低糖質な食品やスイーツをよく見かけるようになりましたよね。
ちなみに、糖質とは炭水化物の一部の事です。
画像のように炭水化物には、
①人が消化吸収できる糖質と
②消化吸収できない食物繊維があって、
食品パッケージに書いてある炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた数値です。
（商品によっては、糖質と食物繊維を分けて表示してある物もあります）
糖質制限ダイエットで痩せる理由
なんで、糖質を制限すると痩せるの？
血糖値が上がりにくくなって
太りにくい体になるからです
ちょっと難しい話になってしまいますが
順番に説明していきますね。
まず…
ご飯（糖質）を食べると血糖値が上がって、
膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
そして、そのインスリンは
血液中にある糖を
肝臓・筋肉・脂肪細胞に取り込むよう促す事で
血糖値を下げてくれます。
血糖値が高いままだと
糖尿病や心筋梗塞、肝硬変などの
病気にかかりやすくなるリスクが上がるので
血糖値を下げるインスリンは重要な存在です
血糖値を下げるために体に取り込まれた糖は
体を動かすエネルギーとして消費されるのですが
消費出来なかった分や、たくさん糖質を摂りすぎた場合は
そのまま脂肪に変わって蓄えられてしまいます！
残念な事に、インスリンには
脂肪を合成＆脂肪の分解を防ぐ
効果もあるんです
その為、インスリンは太るホルモン
とも言われています…
今まで摂り過ぎていた糖質を
制限する事で血糖値が上がらない
→インスリンの量が減る
→体に脂肪をため込みにくくなる
→太りにくい体になる
…と言う訳です
糖質を制限すると良いのは分かったけど
具体的にどんな食品を制限するの？
イメージしやすいように、画像で
”糖質が多い食品と少ない食品”を
紹介していきますね
糖質が多い食品
糖質はエネルギー源になる為、ご飯、パン、麺類、いも等の全ての主食に多く含まれています。
甘いお菓子やジュースはもちろんですが
小麦を使ったお菓子や
意外と健康に良さそうな果物にも多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
糖質が少ない食品
糖質が少ない食品は
主にたんぱく質が豊富に含まれている物や
食物繊維が豊富に含まれている物が多いです。
チーズやヨーグルトなどの乳製品は
糖質が低いですが、牛乳は意外と糖質が高い
ので飲み過ぎには注意して下さいね。
糖質制限ダイエットでは
肉や魚、たまごを中心に野菜や海藻などの
食物繊維が豊富な食べ物を組みあわせてメニューを考えていきます。
糖質制限ダイエットのメリット
ここからは、
糖質制限ダイエットが他のダイエット方法に比べて
何が良いのかのメリットを紹介します。
糖質制限ダイエットのメリット
①ルールが簡単で続けやすい
②体重が重い人ほど、体重が減りやすい
③空腹を我慢しなくていい
①ルールが簡単で続けやすい
ダイエットには色んな方法やルールがありますが
糖質制限は糖質を抑えるだけ。
つまり、とても分かりやすくて簡単です。
3～5キロなど数キロ単位のダイエットならば
短期間で達成できる事もありますが
スタート時の体重が重く、
10キロ以上のダイエットを目指している場合は
少なくとも半年以上～年単位で長期的にダイエットに取り組む事が必須条件です。
僕は1年半かけて35キロ
妻は1年かけて15キロ痩せました
複雑なルールがあるダイエット方法や
極端な食事制限があるダイエット方法を選んでしまうと
すぐに面倒になったり、辛くなってしまい
”挫折→リバウンド→また太る”
の悪循環になってしまうので
そうならない為にも
分かりやすくて続けやすいという事は
大きなメリットと言えます。
②体重が重い人ほど、体重が減りやすい
体重が重い人ほど
日頃から糖質を摂りすぎている傾向が強い為
糖質を制限すると、すぐに結果が出やすいです。
（単純に、摂取カロリーが減る事も痩せやすい理由の一つです）
僕は100キロから糖質制限を始めて
最初の1ヶ月で4キロ減って
4ヶ月間で合計13キロ減りました
80キロからダイエットを始めた私も
最初の1ヶ月で3キロ減りました
体重が重い人程、最初は効果が出やすいので
一番辛いとされるダイエットを始めたばかりの頃も
挫折せず、モチベーションを維持しやすいです。
体重が重い人ほど、結果が出やすい糖質制限がオススメですよ。
③空腹を我慢しなくていい
糖質制限はカロリーを制限する訳ではないので、
糖質が多い食品以外は普通に食べる事が出来ます。
糖質が低く、タンパク質が多い
肉や魚は普段通り食べられるので
満腹感も得られるし、空腹になって食欲を我慢する必要はありません。
食べる事が大好きな私達には
糖質制限が最適でした！
今まではダイエットと言えば
サラダに春雨スープ、サラダチキンだけ…
そして、空腹を我慢する…
と言うイメージが強かったので
食事の量を必要以上に我慢しなくていいのはとても衝撃的でした。
我慢が多く、辛いダイエットは続きませんからね。
糖質制限ダイエットの注意点
次に、糖質制限ダイエットを行う時の注意点について説明します。
糖質制限ダイエットの注意点
①極端にやりすぎない
②食物繊維をしっかり摂る
③カロリーオーバーに注意する
①極端にやりすぎない
糖質を制限すると、最初は当然体重が減るので
もっと糖質の量を減らしたくなる事もあると思いますが
段々辛くなって
ダイエット自体をやめたり
リバウンドする可能性が高くなります。
早く痩せるには
食事の量を減らすといいんじゃないの？
極端に糖質や食事の量を減らしすぎると
代謝が落ちて、結果的に
太りやすく・リバウンドしやすい体
になってしまいますよ…！
食事量を減らす事で、一時的に体重は減りますが
無理に減らしすぎた場合は、我慢の限界が来るのも早いです。
食べたい気持ちが爆発してしまった時には、察しの通り
食べちゃいけない物を必要以上に食べてしまい
数キロならば、１、２日でリバウンドしてしまいます。
②食物繊維をしっかり摂る
糖質を制限する事で、同じく炭水化物の一部である
食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
その為、お腹の調子が悪くなったり
便秘になってしまう事があるので
野菜やきのこ、海藻などから
しっかりと食物繊維を摂取出来るよう心掛けて下さい。
③カロリーオーバーに注意する
糖質を制限する分、肉の摂取量が増える為
以前よりも脂質の摂取量が増えやすいです。
糖質とタンパク質は1g当たり４kcalに対して、脂質は1g当たり９kcal！
脂質は、他の栄養素の
倍以上のカロリーがあるので
食べ過ぎ注意です！
いくら糖質を抑えても、脂質を摂りすぎると
簡単にカロリーオーバーになってしまう為
ダイエットがスムーズに進みません。
肉を食べる場合は
脂身が多い部位（バラやサーロインなど）は避け
脂質が少ない鶏肉を中心に食べると、体にもお財布にも優しいですよ。
糖質制限ダイエットの始め方
ここからは、実践編として
一日の糖質量の目安や、目標別に一日の糖質量の決め方について説明していきます。
正しい方法でやらないと
途中で挫折してダイエットをやめてしまったり
リバウンドの可能性が高くなるので要注意！
１日の糖質量の目安
・厳しく制限する場合→50g／日
・一般的には→70～130g／日
特別なイベントの為、急いで痩せなければいけない場合は
CMでも有名な某トレーニングジムと同じく
一日の糖質量を50g程に制限するケースもありますが
適正な糖質の量を摂取しつつ、無理なく継続出来る目安としては
一日の糖質量は70～130gがオススメです。
”１日の糖質量は100g前後”
と覚えると良いですよ
現在の日本人の1日の平均糖質摂取量は
約300g程と言われていますが
大幅なダイエットが必要なほど太ってしまった人は
ほぼ確実に平均以上の糖質を摂取しています。
…ちなみに
夫100キロ・妻が80キロあった時の食事
はこんな感じでした↓
覚えているだけでこんな感じなので、実際はもっと食べていたと思います……
夫は大盛りご飯が大好きだったし
妻は菓子パンやお菓子、コーラが大好物だったので
毎日のように400g以上の糖質を摂っていたと思います。
それに加えて
週末は食べ放題のお店に行く事が多かったので
これよりも明らかに食べていました。
今、画像のような食生活を送っている人！
明らかに糖質の摂りすぎなので
適正な量に抑える事をお勧めします
一日の糖質量の決め方
先ほど、
厳しい制限の場合は１日50g
無理なく継続する場合は１日70～130g
と説明しましたが
実際には、自分がどの位の量を目安にしたらいいのか分かりにくいですよね。
「最初はやる気もあるし、早く痩せたいから頑張ろうかな」
…と思う人も多いと思いますが
正直、1日50gは
かなりキツイので、余程の理由か
期間限定の人以外は向きません
糖質50gにすると
基本的に主食は食べられないし
野菜の糖質まで徹底的に計算が必要なので
めちゃくちゃきついし、大変です。
糖質の減らし方
先程説明したように、オススメなのが
１日70～130gなのですが
この数値も慣れるまではまぁまぁ…きついです。
なので、ダイエットを始めた頃はまず
今摂取している糖質の量を半分にする努力
をしてみましょう。
半分にするだけでも、ダイエットの効果がかなり期待できます。
まずは、今摂取している糖質の量を
半分にしてから
徐々に1日70～130g（100前後）を
目指していくと良いですよ
糖質の量を減らす方法
①ご飯のおかわりをやめる
②大盛りご飯をやめる
③夜の主食を半分にする
④夜の主食を無くす
⑤おやつの量を半分にするか、低糖質の物に変える
基本的には、ご飯のおかわりはやめて
太りやすい夜の主食と、おやつの糖質量を減らす方法が簡単かつ、確実です。
日中の食事はあまり制限せずに
しっかりと食べる事で、ストレスも溜まらず
ダイエットに取り組めますよ。
僕は、お昼は好きな物を食べて
夜の主食を無くしました！
最初の1週間は辛かったけど
食べたい物は昼に食べられるので
ストレスも少なかったです
慣れてきたら、朝と昼の主食の量を調節したり
糖質が多い食べ物の量を少しづつ減らしていくと
無理なく糖質の摂取量を制限する事が出来ます。
簡単に糖質制限をする方法
忙しくて時間もないし
自炊も苦手なんだけど
もっと簡単に糖質を抑える方法ってないの？
日頃忙しい人や、食事を作るのが大変な時は
自宅に低糖質のお惣菜を届けてくれる
宅食サービスを使うと
買い物に行く手間も省けるし
簡単に糖質も抑える事が出来ますよ。
コンビニやスーパーの物に比べると
やや割高ですが（1食600円前後）
メニューを考える・作る
食材を買いに行く・洗い物をする
↑これらの手間が全部省けるので、
私達も定期的に利用しています
（色んな味があるし、美味しいですよ！）
「お腹空いたけど、何もしたくない…」
という時に、
温めるだけで食べられるおかずがあると
メンタルも保てるので、常に冷凍庫にストックしています。
＼今すぐ初回特別価格で購入する／
※定期便ですが、回数の縛りなし
もし合わなかった場合は
ネットから解約出来ます
【まとめ】糖質制限は体重が重い人にオススメです
最後に、大事なポイントをまとめておきます。
糖質制限ダイエットのポイント
糖質制限のメリット
①ルールが簡単
②体重が重い人ほど減りやすい
③空腹を我慢しなくてよい
糖質制限の注意点
①極端に減らしすぎない
②食物繊維をしっかり摂る
③カロリーオーバーに注意
まずは、
今摂取している糖質量を半分にしてから
最終的に１日100g前後になるようにする
体重が落ちやすい為
モチベーションも維持しやすいのがいい所ですが
早く痩せたいから、と極端に制限しすぎず
徐々に減らしていく事がリバウンドを防ぎながら、長く続けるコツです。
・自炊に慣れていない
・どんな食事を食べたら良いか分からない
という人は
①コンビニで低糖質の物を選ぶ
②お弁当ではなく、おかずだけを買う
③宅食サービス利用する
こうして、無理のない範囲で
糖質の量を減らしてみて下さいね。
