糖質制限で痩せたって聞いて
気になるんだけど、どうやるの?
ルールが簡単だし
体重が重い人程効果が出やすいから
私達にはピッタリでしたよ
私達夫婦は、2人とも小さい頃から
ずーっとぽっちゃり体型でしたが
夫が100キロ・妻が80キロ
になってしまった事をキッカケに夫婦でダイエットを始め
夫は−35キロ、妻は−15キロ
合計50キロのダイエットに成功しました。
その体験談をもとに
糖質制限ダイエットを始める前に
知っておくと良い事や、
具体的なダイエット方法などについてまとめました。
この記事を読めば
糖質制限の始め方や注意点について
全部知る事が出来ますよ
糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、その名の通り
糖質の摂取量を抑えるダイエット方法
です。
有名なパーソナルジムも取り入れているダイエット方法として
ここ数年で話題になり、コンビニやスーパーなどでも
低糖質な食品やスイーツをよく見かけるようになりましたよね。
ちなみに、糖質とは炭水化物の一部の事です。

画像のように炭水化物には、
①人が消化吸収できる糖質と
②消化吸収できない食物繊維があって、
食品パッケージに書いてある炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた数値です。
(商品によっては、糖質と食物繊維を分けて表示してある物もあります)
糖質制限ダイエットで痩せる理由
なんで、糖質を制限すると痩せるの?
血糖値が上がりにくくなって
太りにくい体になるからです
ちょっと難しい話になってしまいますが
順番に説明していきますね。
まず…
ご飯(糖質)を食べると血糖値が上がって、
膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
そして、そのインスリンは
血液中にある糖を
肝臓・筋肉・脂肪細胞に取り込むよう促す事で
血糖値を下げてくれます。

血糖値が高いままだと
糖尿病や心筋梗塞、肝硬変などの
病気にかかりやすくなるリスクが上がるので
血糖値を下げるインスリンは重要な存在です
血糖値を下げるために体に取り込まれた糖は
体を動かすエネルギーとして消費されるのですが
消費出来なかった分や、たくさん糖質を摂りすぎた場合は
そのまま脂肪に変わって蓄えられてしまいます!
残念な事に、インスリンには
脂肪を合成&脂肪の分解を防ぐ
効果もあるんです
その為、インスリンは太るホルモン
とも言われています…
今まで摂り過ぎていた糖質を
制限する事で血糖値が上がらない
→インスリンの量が減る
→体に脂肪をため込みにくくなる
→太りにくい体になる
…と言う訳です
糖質を制限すると良いのは分かったけど
具体的にどんな食品を制限するの?
イメージしやすいように、画像で
”糖質が多い食品と少ない食品”を
紹介していきますね
糖質が多い食品

糖質はエネルギー源になる為、ご飯、パン、麺類、いも等の全ての主食に多く含まれています。
甘いお菓子やジュースはもちろんですが
小麦を使ったお菓子や
意外と健康に良さそうな果物にも多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
糖質が少ない食品

糖質が少ない食品は
主にたんぱく質が豊富に含まれている物や
食物繊維が豊富に含まれている物が多いです。
チーズやヨーグルトなどの乳製品は
糖質が低いですが、牛乳は意外と糖質が高い
ので飲み過ぎには注意して下さいね。
糖質制限ダイエットでは
肉や魚、たまごを中心に野菜や海藻などの
食物繊維が豊富な食べ物を組みあわせてメニューを考えていきます。
糖質制限ダイエットのメリット

ここからは、
糖質制限ダイエットが他のダイエット方法に比べて
何が良いのかのメリットを紹介します。
糖質制限ダイエットのメリット
①ルールが簡単で続けやすい
②体重が重い人ほど、体重が減りやすい
③空腹を我慢しなくていい
①ルールが簡単で続けやすい
ダイエットには色んな方法やルールがありますが
糖質制限は糖質を抑えるだけ。
つまり、とても分かりやすくて簡単です。
3~5キロなど数キロ単位のダイエットならば
短期間で達成できる事もありますが
スタート時の体重が重く、
10キロ以上のダイエットを目指している場合は
少なくとも半年以上~年単位で長期的にダイエットに取り組む事が必須条件です。
僕は1年半かけて35キロ
妻は1年かけて15キロ痩せました
複雑なルールがあるダイエット方法や
極端な食事制限があるダイエット方法を選んでしまうと
すぐに面倒になったり、辛くなってしまい
”挫折→リバウンド→また太る”
の悪循環になってしまうので
そうならない為にも
分かりやすくて続けやすいという事は
大きなメリットと言えます。
②体重が重い人ほど、体重が減りやすい
体重が重い人ほど
日頃から糖質を摂りすぎている傾向が強い為
糖質を制限すると、すぐに結果が出やすいです。
(単純に、摂取カロリーが減る事も痩せやすい理由の一つです)
僕は100キロから糖質制限を始めて
最初の1ヶ月で4キロ減って
4ヶ月間で合計13キロ減りました
80キロからダイエットを始めた私も
最初の1ヶ月で3キロ減りました
体重が重い人程、最初は効果が出やすいので
一番辛いとされるダイエットを始めたばかりの頃も
挫折せず、モチベーションを維持しやすいです。
体重が重い人ほど、結果が出やすい糖質制限がオススメですよ。
③空腹を我慢しなくていい
糖質制限はカロリーを制限する訳ではないので、
糖質が多い食品以外は普通に食べる事が出来ます。
糖質が低く、タンパク質が多い
肉や魚は普段通り食べられるので
満腹感も得られるし、空腹になって食欲を我慢する必要はありません。
食べる事が大好きな私達には
糖質制限が最適でした!
今まではダイエットと言えば
サラダに春雨スープ、サラダチキンだけ…
そして、空腹を我慢する…
と言うイメージが強かったので
食事の量を必要以上に我慢しなくていいのはとても衝撃的でした。
我慢が多く、辛いダイエットは続きませんからね。
糖質制限ダイエットの注意点

次に、糖質制限ダイエットを行う時の注意点について説明します。
糖質制限ダイエットの注意点
①極端にやりすぎない
②食物繊維をしっかり摂る
③カロリーオーバーに注意する
①極端にやりすぎない
糖質を制限すると、最初は当然体重が減るので
もっと糖質の量を減らしたくなる事もあると思いますが
段々辛くなって
ダイエット自体をやめたり
リバウンドする可能性が高くなります。
早く痩せるには
食事の量を減らすといいんじゃないの?
極端に糖質や食事の量を減らしすぎると
代謝が落ちて、結果的に
太りやすく・リバウンドしやすい体
になってしまいますよ…!
食事量を減らす事で、一時的に体重は減りますが
無理に減らしすぎた場合は、我慢の限界が来るのも早いです。
食べたい気持ちが爆発してしまった時には、察しの通り
食べちゃいけない物を必要以上に食べてしまい
数キロならば、1、2日でリバウンドしてしまいます。
②食物繊維をしっかり摂る
糖質を制限する事で、同じく炭水化物の一部である
食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
その為、お腹の調子が悪くなったり
便秘になってしまう事があるので
野菜やきのこ、海藻などから
しっかりと食物繊維を摂取出来るよう心掛けて下さい。
③カロリーオーバーに注意する
糖質を制限する分、肉の摂取量が増える為
以前よりも脂質の摂取量が増えやすいです。
糖質とタンパク質は1g当たり4kcalに対して、脂質は1g当たり9kcal!
脂質は、他の栄養素の
倍以上のカロリーがあるので
食べ過ぎ注意です!
いくら糖質を抑えても、脂質を摂りすぎると
簡単にカロリーオーバーになってしまう為
ダイエットがスムーズに進みません。
肉を食べる場合は
脂身が多い部位(バラやサーロインなど)は避け
脂質が少ない鶏肉を中心に食べると、体にもお財布にも優しいですよ。
糖質制限ダイエットの始め方

ここからは、実践編として
一日の糖質量の目安や、目標別に一日の糖質量の決め方について説明していきます。
正しい方法でやらないと
途中で挫折してダイエットをやめてしまったり
リバウンドの可能性が高くなるので要注意!
1日の糖質量の目安
・厳しく制限する場合→50g/日
・一般的には→70~130g/日
特別なイベントの為、急いで痩せなければいけない場合は
CMでも有名な某トレーニングジムと同じく
一日の糖質量を50g程に制限するケースもありますが
適正な糖質の量を摂取しつつ、無理なく継続出来る目安としては
一日の糖質量は70~130gがオススメです。
”1日の糖質量は100g前後”
と覚えると良いですよ
現在の日本人の1日の平均糖質摂取量は
約300g程と言われていますが
大幅なダイエットが必要なほど太ってしまった人は
ほぼ確実に平均以上の糖質を摂取しています。
…ちなみに
夫100キロ・妻が80キロあった時の食事
はこんな感じでした↓

覚えているだけでこんな感じなので、実際はもっと食べていたと思います……
夫は大盛りご飯が大好きだったし
妻は菓子パンやお菓子、コーラが大好物だったので
毎日のように400g以上の糖質を摂っていたと思います。
それに加えて
週末は食べ放題のお店に行く事が多かったので
これよりも明らかに食べていました。
今、画像のような食生活を送っている人!
明らかに糖質の摂りすぎなので
適正な量に抑える事をお勧めします
一日の糖質量の決め方
先ほど、
厳しい制限の場合は1日50g
無理なく継続する場合は1日70~130g
と説明しましたが
実際には、自分がどの位の量を目安にしたらいいのか分かりにくいですよね。
「最初はやる気もあるし、早く痩せたいから頑張ろうかな」
…と思う人も多いと思いますが
正直、1日50gは
かなりキツイので、余程の理由か
期間限定の人以外は向きません
糖質50gにすると
基本的に主食は食べられないし
野菜の糖質まで徹底的に計算が必要なので
めちゃくちゃきついし、大変です。
糖質の減らし方
先程説明したように、オススメなのが
1日70~130gなのですが
この数値も慣れるまではまぁまぁ…きついです。
なので、ダイエットを始めた頃はまず
今摂取している糖質の量を半分にする努力
をしてみましょう。
半分にするだけでも、ダイエットの効果がかなり期待できます。
まずは、今摂取している糖質の量を
半分にしてから
徐々に1日70~130g(100前後)を
目指していくと良いですよ
糖質の量を減らす方法
①ご飯のおかわりをやめる
②大盛りご飯をやめる
③夜の主食を半分にする
④夜の主食を無くす
⑤おやつの量を半分にするか、低糖質の物に変える
基本的には、ご飯のおかわりはやめて
太りやすい夜の主食と、おやつの糖質量を減らす方法が簡単かつ、確実です。
日中の食事はあまり制限せずに
しっかりと食べる事で、ストレスも溜まらず
ダイエットに取り組めますよ。
僕は、お昼は好きな物を食べて
夜の主食を無くしました!
最初の1週間は辛かったけど
食べたい物は昼に食べられるので
ストレスも少なかったです
慣れてきたら、朝と昼の主食の量を調節したり
糖質が多い食べ物の量を少しづつ減らしていくと
無理なく糖質の摂取量を制限する事が出来ます。
簡単に糖質制限をする方法

忙しくて時間もないし
自炊も苦手なんだけど
もっと簡単に糖質を抑える方法ってないの?
時間が無い時や
自炊に慣れるまでは
低糖質のお惣菜を届けてくれる
宅食サービス
を使うと便利ですよ
日頃忙しい人や、食事を作るのが大変な時は
自宅に低糖質のお惣菜を届けてくれる
宅食サービスを使うと
買い物に行く手間も省けるし
簡単に糖質も抑える事が出来ますよ。
コンビニやスーパーの物に比べると
やや割高ですが(1食600円前後)
メニューを考える・作る
食材を買いに行く・洗い物をする
↑これらの手間が全部省けるので、
私達も定期的に利用しています
(色んな味があるし、美味しいですよ!)

「お腹空いたけど、何もしたくない…」
という時に、
温めるだけで食べられるおかずがあると
メンタルも保てるので、常に冷凍庫にストックしています。

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※定期便ですが、回数の縛りなし
もし合わなかった場合は
ネットから解約出来ます
【まとめ】糖質制限は体重が重い人にオススメです

最後に、大事なポイントをまとめておきます。
糖質制限ダイエットのポイント
糖質制限のメリット
①ルールが簡単
②体重が重い人ほど減りやすい
③空腹を我慢しなくてよい
糖質制限の注意点
①極端に減らしすぎない
②食物繊維をしっかり摂る
③カロリーオーバーに注意
まずは、
今摂取している糖質量を半分にしてから
最終的に1日100g前後になるようにする
体重が落ちやすい為
モチベーションも維持しやすいのがいい所ですが
早く痩せたいから、と極端に制限しすぎず
徐々に減らしていく事がリバウンドを防ぎながら、長く続けるコツです。
・自炊に慣れていない
・どんな食事を食べたら良いか分からない
という人は
①コンビニで低糖質の物を選ぶ
②お弁当ではなく、おかずだけを買う
③宅食サービス利用する
こうして、無理のない範囲で
糖質の量を減らしてみて下さいね。

